回す順番（基本フロー）

ここで大事なのは、「全部を完璧にやる」ではなく「順番を崩さない」です。
つまり、迷ったらこの流れに戻れる状態が、最も強い仕組みになります。

1. 献立テンプレを選ぶ（迷わない）
2. 買い物リストを固定化（定番食材中心）
3. 仕込み（週1〜2回、短時間）
4. 平日調理（10〜15分で完了）
5. 在庫更新（冷蔵庫メモで判断を減らす）

※この順番を守るほど、献立の悩みも調理の負担も、一緒に軽くなります。

テンプレ1：ワンパン炒め定食（炒める／フライパン1つで完結）

料理が重い日は、作業量よりも「片付け」と「工程」で心が折れます。
だからこそ、フライパン1つで完結するワンパン炒めは、最初に固定するテンプレとして強力です。
しかも、食材が変わっても手順は同じなので、自然と調理が速くなります。

• 主菜：豚こま（or鶏）＋もやし/キャベツ → 塩胡椒 → 醤油ひと回し
• 副菜：冷奴（醤油 or ポン酢）
• 汁/主食：即席みそ汁＋ごはん（冷凍でもOK）

固定ポイント：肉は「豚こまor鶏もも」、野菜は「もやしorカット野菜」で迷いを削減。

テンプレ2：丼テンプレ（のせて終わる＝調理が短い）

「皿を増やしたくない」「とにかく早く終わらせたい」——そんな日は丼が最適です。
なぜなら、主菜と主食が一体化するので、盛り付けと洗い物が減り、調理時間も読みやすくなるからです。
さらに、味付けを固定すれば、献立の悩みもほぼ消えます。

• 主菜：豚丼（醤油＋みりん＋砂糖少し）／親子丼（めんつゆ）／そぼろ丼
• 副菜：袋サラダ＋ドレッシング
• 汁：味噌汁（即席 or 仕込みスープ）

テンプレ3：鍋テンプレ（切る→入れる→放置で勝てる）

料理が面倒でも、温かいものを食べたい日はあります。
そんなときは、鍋に寄せると“勝ち”に近づきます。
というのも、鍋は手順が単純で、加熱も一括管理でき、さらに翌日の献立にもつながるからです。

• 主菜：鍋（豚＋白菜/カット野菜＋豆腐）
• 味付け：鍋つゆ固定（1〜2種類だけ常備）
• 〆：うどん／雑炊（翌日に回してもOK）

テンプレ4：オーブン・トースター焼き（ほぼ放置調理）

調理中にコンロ前に立つのがつらい日は、放置できる火入れが便利です。
つまり、天板に並べて焼くだけの構成にすると、気力の消耗を最小化できます。
しかも、焼いている間に副菜や汁物が片付くので、トータルがラクになります。

• 主菜：鮭／鶏もも／野菜の焼き物（天板でまとめて焼く）
• 副菜：レンジ温野菜（ブロッコリー等）＋塩 or ポン酢
• 汁：即席スープ／味噌汁

テンプレ5：レンジ主菜テンプレ（火を使わない＝脳が休む）

火加減の判断が入ると、料理の難易度は一気に上がります。
そこで、疲労度MAXの日は、最初からレンジに寄せたほうが成功率が高いです。
また、レンジ主菜は“仕込み”とも相性がよく、下味冷凍を解凍して加熱するだけで回せます。

• 主菜：レンジ蒸し鶏（鶏むね＋酒＋塩＋片栗粉少々）→ポン酢 or ごま油だれ
• 副菜：トマト＋塩＋オリーブオイル（or ごま油）
• 主食：パン／ごはん

テンプレ6：スープ主役テンプレ（具だくさんで満足度を作る）

「主菜を作る気力がない」日でも、食事として成立させたい。
そんなときは、スープを主役にするのが合理的です。
なぜなら、具だくさんにすれば栄養も満足感も作れて、しかも調理がシンプルだからです。

• 主役：具だくさん味噌汁／コンソメスープ（冷凍野菜＋豆腐＋卵など）
• 主食：おにぎり／冷凍ごはん
• 副菜：漬物／キムチ／納豆（出すだけ）

テンプレ7：買う前提テンプレ（惣菜・冷凍を“料理に組み込む”）

「何もしたくない日」は、誰にでもあります。
しかし、そこで無理に自炊をしようとすると、翌日以降の料理まで嫌になります。
だからこそ、惣菜や冷凍を“例外”ではなく正式メンバーとして献立に組み込むのがコツです。

• 主菜：惣菜（唐揚げ／焼き魚／ハンバーグ）
• 副菜：袋サラダ＋ミニトマト
• 汁/主食：即席味噌汁＋ごはん

ポイント：惣菜は“主菜だけ買う”。副菜と汁で整えると満足度が上がります。

固定食材（毎週ほぼ同じでOK）

固定食材は「迷いを減らす装置」です。
つまり、毎週の購入判断をスキップし、仕込みと調理を早くするために使います。

• 肉：豚こま or 鶏もも（どちらか1〜2種）
• 卵・豆腐・納豆
• カット野菜／もやし／冷凍野菜
• 冷凍うどん／冷凍ごはん

変動食材（飽きを防ぐ“2割”）

同じテンプレでも、食材が少し変わるだけで気分は変わります。
そのため、変動枠をあらかじめ用意しておくと「飽き」を理由に崩れにくくなります。

• 旬の野菜1〜2個（例：なす、れんこん、かぼちゃ）
• きのこ類（しめじ・えのき等）
• 魚1回分（鮭・さば等）
• 果物（気分回復枠）

調味料は少数固定（献立と調理が速くなる）

調味料が増えるほど、献立は複雑になります。
そこで、まずは「この範囲で回る」セットを決めましょう。
すると、献立 仕込み 調理のすべてが短くなります。

• 醤油／味噌／塩／胡椒
• ポン酢／ごま油
• めんつゆ（丼・煮物・うどんに万能）

仕込みのゴール｜やりすぎない、でも確実にラクにする

ゴールは「平日の自分が助かる状態」を作ることです。
したがって、頑張りすぎる必要はありません。
むしろ、仕込みは“薄く・広く”が正解です。

• 野菜は「切って保存」まででOK
• 肉は「下味＋冷凍」でOK
• 副菜は「1品だけ」でOK

仕込みDAYのテンプレ（60分版）｜週1回で回したい人向け

週1回でまとめたい場合は、60分を目安に“最小セット”を作ります。
そして、ここで大切なのは、全部を一気にやらないことです。
できる範囲だけやっても、平日は確実に軽くなります。

• 野菜：きのこほぐす／玉ねぎ薄切り／キャベツざく切り → 保存容器へ
• 主菜系：鶏の下味冷凍（2袋）／豚こま下味（1袋）
• 副菜系：にんじんラペ or 浅漬け（1品）
• 汁物：スープ（多め）or 味噌汁の具セット（冷凍でも可）
• 主食：ごはんを冷凍ストック

仕込みDAYのテンプレ（15分×2回版）｜週の途中で崩れやすい人向け

週の途中で予定がズレる人は多いです。
そこで、あえて“分割仕込み”にすると、崩れにくくなります。
つまり、週の前半と中盤で15分ずつ補給すれば、献立と調理が安定します。

• 前半：肉の下味冷凍を追加（1〜2袋）
• 中盤：カット野菜・冷凍野菜を補給＋卵・豆腐を追加
• ついでに：袋サラダ・惣菜枠を入れて“保険”を置く

基本の同時進行｜「火にかける→レンジ→盛る」の順で回す

まず最初に“火にかける作業”を始めます。
その間にレンジで副菜を作り、最後に盛り付けます。
こうすると、待ち時間が消えて、全体が10〜15分に収まりやすくなります。

1. 主菜を火にかける（炒める・煮る・鍋など）
2. 副菜をレンジで作る（温野菜・ナムル等）
3. 汁物を温める（仕込みスープ or 即席）
4. 盛る（形より“整えるだけ”でOK）

レンジ副菜テンプレ（毎回これでOK）

副菜で迷うと、献立が重くなります。
逆に、レンジ副菜を固定できると、料理全体が崩れにくくなります。
つまり、副菜は「火なし or レンジ」で固定するのが最適解です。

• もやしナムル（レンジ→ごま油＋塩）
• ブロッコリー温野菜（レンジ→塩 or ポン酢）
• きのこ蒸し（レンジ→醤油 or ポン酢）
• キャベツ温サラダ（レンジ→塩＋ごま油）

洗い物を増やさないルール（続く人ほどやっている）

料理が続かない原因は、味や技術よりも「後片付けが重い」ことが多いです。
そこで、洗い物が増えないルールを先に決めてしまいましょう。
すると、調理への心理的ハードルが一気に下がります。

• ボウルを使わない副菜（袋・保存容器で和える）
• ワンパン・ワンボウルで完結させる
• 盛り付けは「きれいにする」より「整える」だけ

固定リスト（毎週の定番）

固定リストを持つと、買い物時間が短くなります。
さらに、仕込みや調理の手順も固定化しやすくなります。

• 豚こま or 鶏もも（1〜2種）
• 卵・豆腐・納豆
• カット野菜 or もやし
• 冷凍野菜・冷凍うどん
• 袋サラダ（保険）
• 即席味噌汁・粉末スープ

不足確認（冷蔵庫メモの作り方）

「家に何があるか分からない」状態だと、献立は毎回ゼロからになります。
そこで、冷蔵庫に“メモ”を置いて判断を減らしましょう。
たとえば、次の3行だけでも効果があります。

• 肉：豚こま／鶏（残量）
• 主力：卵／豆腐／カット野菜（残量）
• 保険：惣菜・冷凍（有／無）

買い物回数を減らす“購入単位”の決め方

買い物回数が増えると、料理は一気にしんどくなります。
だから、購入単位を決めておくとラクです。
具体的には、肉は小分け冷凍前提で買い、野菜はカットや冷凍も活用します。

• 肉：大パック→小分け→下味→冷凍（テンプレに直結）
• 野菜：カット野菜／冷凍野菜で“切る工程”を減らす
• 主食：ごはんは冷凍、うどんは冷凍常備で“欠品事故”を防ぐ