まず結論｜献立のテンプレは「主菜→副菜→汁物」で固定すると迷わない

結論から言うと、献立の意思決定は「主菜→副菜→汁物」の順に固定するのが最速です。というのも、主菜（たんぱく質）さえ決まれば、副菜は「野菜を足すだけ」、汁物は「不足を埋めるだけ」になり、迷いが一気に減るからです。さらに、味付けを和・中・洋（＋辛・酸）で回せば、同じ食材でも飽きにくくなります。

• 主菜：たんぱく質を決める（肉・魚・卵・豆）
• 副菜：野菜を足す（火を使わない系を混ぜるとラク）
• 汁物：不足を埋める（野菜・きのこ・海藻で調整）

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準

迷わない献立のためのテンプレ基本ルール3つ

ここからは、テンプレを“実戦で回せる形”にするためのルールです。難しい話ではなく、どれも「毎回こうする」と決めるだけ。だからこそ、続けるほどラクになります。

ルール①：同じ調理法をかぶせない（焼く×焼くを避ける）

まずは作業負担の話です。主菜が「焼く（フライパン占有）」なら、副菜は「和える／蒸す／レンジ」に寄せると、同時進行がスムーズになります。逆に、焼く×焼くにすると、フライパン待ちが発生してバタつきやすいので注意しましょう。

• 主菜：焼く → 副菜：和える/レンジ → 汁物：小鍋（これが最短）
• 主菜：煮る → 副菜：焼く/炒める（コンロの役割分担ができる）

ルール②：色で整える（赤・緑・黄＋白）

次に“見た目の完成度”です。味が同じでも、色が整うだけで「おいしそう」に見え、満足感も上がります。そこで、赤（トマト等）・緑（葉物）・黄（卵等）に、白（ごはん/豆腐）を足す——まずはこの型だけ覚えると、献立がプロっぽく整います。

• 赤：トマト、パプリカ、にんじん など
• 緑：ほうれん草、ねぎ、ブロッコリー など
• 黄：卵、かぼちゃ、コーン など
• 白：ごはん、豆腐、大根 など

ルール③：汁物は“調整役”にする

最後に汁物です。汁物は「メイン級の料理を増やす」枠ではありません。むしろ、主菜と副菜で不足しがちな野菜・きのこ・海藻・水分を補う“調整役”。味噌汁・中華スープ・コンソメの3系統を持つと、迷わず回せます。

参考：厚生労働省｜家庭でできる食中毒予防

テンプレ①｜主菜（たんぱく質）を5タイプに固定する

ここが一番効きます。というのも、献立で迷う原因の大半は「今日は肉？魚？卵？それとも…」という主菜決めにあるからです。そこで、主菜は5タイプに固定し、あとは味付けだけ変える形にしましょう。

• 鶏：照り焼き／塩こうじ焼き／レモンペッパー
• 豚：生姜焼き／味噌炒め／しゃぶしゃぶ（冷でもOK）
• 魚：塩焼き／煮付け／缶詰（サバ缶・ツナ）
• 卵：オムレツ／炒り卵／卵とじ
• 豆：豆腐ステーキ／麻婆“風”／厚揚げ炒め

コツ：最初から5タイプ全部を回さなくてOKです。まずは「鶏・卵・豆腐」の3つだけでも、迷いは大きく減ります。

テンプレ②｜副菜は「火なし2系統＋火あり1系統」で揃える

次に副菜です。副菜で頑張りすぎると、続けるほど疲れます。そこで、最初から「火を使わない」を主役にして、気分と余裕に合わせて“火あり”を足す設計にしましょう。

火を使わない副菜（最優先で持つ）

忙しい日の自炊を救うのは、火を使わない副菜です。切って和えるだけで成立するため、最短で栄養と満足感を足せます。

• 塩もみ（きゅうり/キャベツ）＋ごま油
• トマト＋塩＋オリーブ油（またはポン酢）
• 豆腐＋薬味（ねぎ/大葉/のり）

レンジ副菜（時短の柱）

「包丁が面倒」な日でもレンジなら続きます。特に冷凍野菜は、ムラなく野菜を足せるので“献立の保険”になります。

• ブロッコリー・ほうれん草（冷凍OK）＋醤油/ごま
• にんじんラペ（酢＋油＋塩）

フライパン副菜（主菜と同時に）

余裕がある日は、フライパンで“香り系”を足すと満足度が上がります。とはいえ、工程は増やさず「さっと炒める」系に限定するのがコツです。

• きのこバター醤油
• キャベツのさっと炒め

参考：NHK「きょうの料理」｜家庭料理の基本と段取り

テンプレ③｜汁物は「味噌・中華・洋」の3本で回す

汁物は、具の型さえ決めれば“味付けを変えるだけ”で成立します。つまり、献立に悩む日ほど、汁物をテンプレにしておくと助かります。

• 味噌汁：玉ねぎ＋きのこ＋豆腐（ここ固定）
• 中華スープ：卵＋ねぎ＋わかめ
• コンソメ：キャベツ＋ベーコン（またはツナ）

ポイント：汁物は“具で栄養を調整”する枠。迷ったら「豆腐 or 卵」「きのこ」「海藻」のどれかを足すと整いやすいです。

組み合わせ表｜主菜×副菜×汁物の“迷わないセット”10

ここが本記事のメインです。まずはこの10セットだけでOK。なぜなら、テンプレは“持っているだけ”で迷いが減り、続けるほど自分好みに置き換えられるようになるからです。表はスマホ保存・印刷推奨です。

セット表（まずはこの10本）

コツ：セットは「料理名」で覚えなくてOKです。“味の系統（和/中/洋）”だけ意識すると、置き換えが一気にラクになります。

置き換え術｜同じテンプレを無限に増やすルール

テンプレが強い理由は、置き換えで“増殖”できるからです。とはいえ、闇雲に変えると逆に迷います。そこで「替える場所」をルール化して、いつでも戻れる形にしておきましょう。

置き換え①：主菜のたんぱく質を横スライド（肉↔魚↔卵↔豆）

まずは材料の置き換えです。味付けを同じまま、主菜の素材だけ横にずらすと、別料理に見えるのに失敗しにくい形になります。

• 鶏むね → 鶏もも／豚こま／厚揚げ
• 鮭・サバ → サバ缶／ツナ缶／卵
• 豆腐 → 厚揚げ／ひき肉少量プラス（満足度UP）

置き換え②：味付けだけ替えて“別料理化”（和・中・洋の3レーン）

次に、最も効果が高いのが“味付けスイッチ”です。同じ食材でも、和→中→洋に切り替えるだけで飽きにくくなります。

• 和：醤油＋みりん／味噌＋砂糖（少量）
• 中：酢＋ごま油／オイスター＋にんにく
• 洋：トマト＋チーズ／バター＋レモン
• 辛・酸（アクセント）：豆板醤／ラー油／レモン／酢を“数滴”

置き換え③：副菜は「生→レンジ→炒め」で負荷調整

忙しい日は“生（切るだけ）”に寄せ、余裕がある日は“炒め”に寄せる。これだけで、自炊の継続率が上がります。

置き換え④：汁物は“具で栄養を調整”する

最後に汁物です。味は変えなくてOK。具だけを足すと、栄養が安定します。

• 野菜不足 → 冷凍ブロッコリー／きのこを足す
• たんぱく質不足 → 卵／豆腐を足す
• 食物繊維不足 → わかめ／切り干し大根（戻して投入）

参考：うま味インフォメーションセンター｜うま味の基礎（味のまとまりの考え方）

買い物テンプレ｜固定食材リスト（最小で回す）

献立の迷いは、買い物の迷いとセットです。だからこそ、買うものも固定すると“考える量”がさらに減ります。まずはベースだけ固定し、気分で味変アイテムを足す形にしましょう。

毎週の固定（例）

• 卵／豆腐／鶏肉（or 豚こま）
• 玉ねぎ／キャベツ／にんじん／きのこ
• 冷凍野菜（ほうれん草 or ブロッコリー）
• 味噌・醤油・酢・ごま油・塩こしょう

あると楽なストック

• サバ缶・ツナ缶
• トマト缶・カレー粉・粉チーズ
• 薬味（ねぎ/大葉/しょうがチューブ）

参考：農林水産省｜食育（家庭の食の基本）

1週間の回し方｜献立「5日テンプレ＋2日救済」で折れない

最後に“回し方”です。平日をテンプレで固め、週末は冷蔵庫整理にすると、疲れていても自炊が続きます。さらに、どうにも無理な日は「救済枠」を発動すればOK。ゼロの日を作らないだけで、習慣は崩れにくくなります。

週間テンプレ例（そのまま使える）

• 月：豚こま生姜焼き＋塩もみ＋味噌汁
• 火：鶏むねレンジ蒸し＋ブロッコリー＋コンソメ
• 水：サバ缶トマト煮（or パスタ）＋コールスロー“風”
• 木：麻婆“風”豆腐＋トマト＋中華スープ
• 金：救済枠（納豆豆腐丼／ツナ缶うどん／卵かけごはん＋汁）
• 土：冷蔵庫整理（焼きうどん／鍋／カレー）
• 日：好きなもの（外食・作り置き・翌週の準備）

ポイント：週のどこかに“救済枠”を入れておくと、忙しい週でも折れにくくなります。

FAQ（よくある質問）

Q. 献立のテンプレだと飽きませんか？

飽きる原因は材料より“味付けが同じ”ことです。そこで、材料は固定でOK。その代わり、味を和→中→洋で回し、さらにレモンや酢で“後味”を変えると飽きにくくなります。

Q. 栄養バランスが心配です

主菜＝たんぱく質、副菜＝野菜、汁物＝不足調整（豆腐・きのこ・海藻）と役割を固定すれば、細かい計算なしでも崩れにくくなります。まずは「毎食どれかでたんぱく質」「野菜を1品」の2つだけでも十分に前進です。

Q. 忙しい日はどこを省けばいい？

最短は、副菜を“生の1品”に落とし、汁物はインスタント＋具を足す形です。つまり「ゼロにしない」ことが最優先。テンプレは“やめない仕組み”として使うのが正解です。

参考リンク（一次情報を中心に）

健康・栄養・安全の判断は、一次情報を1本押さえておくと安心です。必要なときにすぐ確認できるよう、公式リンクをまとめます。

• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準
• 厚生労働省｜家庭でできる食中毒予防
• 農林水産省｜食育（家庭の食の情報）
• NHK「きょうの料理」｜家庭料理の基本
• うま味インフォメーションセンター｜うま味の基礎

※リンク先は更新される場合があります。最新情報は各公式ページでご確認ください。