まず結論｜苦手脱出は「型」を1つずつ増やすだけ

最初にお伝えしたいのは、料理が苦手に感じるときの正体です。実は多くの場合、味や技術そのものよりも、途中で発生する迷い（判断の多さ）がストレスになっています。だからこそ、いきなり難しいレシピに挑むより、「毎回同じ順番で動ける型」を先に作るのが近道です。

そこで今回は、迷いを減らす“型”を5つに分けて順番に入れていきます。言い換えると、料理の上手さを「才能」ではなく「再現できる手順」に落とし込む、という考え方です。

• ステップ1：作る前に迷いを消す（段取り）
• ステップ2：火にかける前に勝つ（下ごしらえ）
• ステップ3：火加減を固定して事故を減らす（加熱）
• ステップ4：味見をテンプレ化してブレを止める（味付け）
• ステップ5：片付けを“仕組み”でラクにする（後片付け）

なお、全部いきなり完璧にする必要はありません。むしろステップ1だけでも取り入れると、体感でラクになります。

関連記事：最短で料理上達するロードマップ：30日練習メニュー＆チェックリスト ／
料理のストレスを減らすコツ｜イライラの原因別・対処チェックリスト

ステップ1｜料理前に“迷い”を潰す：段取り30秒チェック

まず取り組むべきは、料理を始める前の“準備の型”です。というのも、苦手な人ほど作りながら「次どうする？」「あ、調味料どこ？」が連発し、そのたびに集中が切れてしまいます。そこで、始める前に30秒だけ“迷いの元”を潰しておくと、キッチンが驚くほど静かになります。

30秒チェックはこの3つだけ

ここでは、覚えることを増やしません。むしろ「最低限これだけ」を固定します。たった3項目でも、行動が決まると迷いが減り、結果として作業が早くなります。

• ① ゴール：今日作るものを1行で言う（例：鶏の照り焼き＋味噌汁）
• ② 道具：使う道具を先に出す（包丁・まな板・フライパン・菜箸・皿）
• ③ 流れ：「切る→火→味→盛る」の順で、次の作業を頭に置く

ミニコツ：とはいえ、レシピを最初から最後まで読む必要はありません。最低限「材料」「加熱時間」「味付けのタイミング」だけ先に見れば、迷いが激減します。

参考：NHK「きょうの料理」｜家庭で再現しやすい段取りの考え方

献立で迷いが止まらない場合は、迷わない献立テンプレ（主菜・副菜・汁物の組み合わせ表）や、
ワンパン15分×5日メニューを“固定枠”にすると、判断疲れが一気に減ります。

ステップ2｜最初の10分で勝つ：下ごしらえの固定ルール

次に大事なのは、火にかける前の動きです。というのも、料理がうまくいく人は、加熱を始める前にほぼ勝っています。反対に失敗しやすいのは「加熱しながら切る」「探し物をしながら加熱する」パターン。ここを直すだけで、焦げ・生焼け・味ムラがぐっと減ります。

初心者がつまずきやすい“あるある”

まずは「自分がやりがちな失敗」を言語化しておきましょう。なぜなら、原因が見えるだけで、次の一手が決めやすくなるからです。

• 炒め始めてから野菜を切る（→焦げる／火が通らない）
• 調味料を探している間に加熱が進む（→パサつく／固くなる）

固定ルール：この順で動く

そこで、迷いを減らすために「順番」を固定します。ポイントは、作業を切る・並べる・計るの3つに分解し、毎回同じ流れにすること。慣れるほど、スピードと安定感が同時に上がります。

1. 切る：食材を全部切る（同じ食材はサイズをそろえる）
2. 並べる：切った順に左→右へ置く（探さない）
3. 計る：調味料を小皿に出す（中盤用／仕上げ用で分ける）

そして、小皿を2つ使うだけで「入れすぎ」が減ります。つまり、味が濃くなりがちな人ほど小皿が効きます。

参考：農林水産省｜食育（家庭の食と調理の基本情報）

基本動作をまとめて押さえるなら → 料理の基本（切る・焼く・煮る） ／
買い物＆在庫の迷いを減らすなら → 在庫管理×保存テク

ステップ3｜火加減は固定でOK：強火を封印する

そして、ここからが“事故を減らす”パートです。料理で起きる失敗の多くは、実は「火が強すぎる」ことから始まります。強火は時短っぽく見えますが、初心者ほど焦がしやすく、中が生のままになりがち。だからこそ、まずは火加減を“固定”して、再現性を上げましょう。

迷ったらこの基準（ざっくりでOK）

「弱火・中火・強火」の正解を完璧に覚える必要はありません。むしろ最初は、“安全に仕上がる火”を選ぶほうが上達が早いです。そこで、迷ったら次の基準に寄せてください。

• 焼く：中火で色づけ→その後は弱火寄せで中まで火を通す
• 炒める：中火（油がサラッと動くくらい）
• 煮る：沸いたら弱火（コトコトを保つ）

今日の目標：まずは「焦がさない」。というのも、焦がさなければ、味はあとから直せます。

参考：厚生労働省｜家庭でできる食中毒予防（加熱の考え方の基本）

「中まで火が通ったか不安」を“数字”で消すなら → 料理用温度計の使い方：肉・揚げ物・パンのベスト温度早見表

ステップ4｜味見をルール化：ブレを止めるテンプレ

次は「味が決まらない」を解決します。とはいえ、味がブレるのは味覚が悪いからではありません。多くの場合、味見の回数が少ない／足し方が大きいだけです。そこで「味見のタイミング」と「直し方」をテンプレ化し、毎回のブレを止めます。

味見は2回で十分（この順で）

ここで大事なのは、味見を“感覚”ではなく“手順”にすることです。回数が決まると、途中で焦って足しすぎることが減り、結果として味が安定します。

• 中盤の味見：方向性チェック（薄い？濃い？）
• 仕上げの味見：香りと輪郭の調整（最後の微調整）

直し方テンプレ（迷ったらこれ）

さらに、味がズレたときの「最初の一手」を決めておくと安心です。つまり、迷っている時間が減り、修正が小さく済みます。次のテンプレをそのまま使ってください。

• しょっぱい：水・出汁で薄める → 甘味 or 酸を少しでバランス
• 甘い：塩ひとつまみ → 酸を数滴 → 軽く加熱
• ぼやける：塩を少し → 醤油少量 → 香り（こしょう/柑橘/薬味）

最重要ルール：そして、足す量は小さじ1/4ずつ。大さじで一気に動かすと、戻すのが大変になります。

参考：うま味インフォメーションセンター｜うま味と味のまとまりの考え方

「味がブレる」根っこを整える練習法はこちら → 味のセンスを磨くために味見を繰り返す

ステップ5｜片付けを半分に：洗い物を増やさない設計

最後は「続かない」問題の核心です。自炊が続かない最大の原因は、味よりも「片付けが重い」ことが多いです。だからこそ、片付けは根性ではなく仕組みでラクにするのが正解。ここでは“洗い物が増えない動き”を固定します。

片付けがラクになる3ルール

ここでも、やることを増やしません。むしろ「増えないように作る」視点がポイントです。つまり、作業台に物を溜めないだけで、片付けの体感は半分になります。

• ① 使い終わったら即シンクへ：作業台に山を作らない
• ② 待ち時間に洗う：煮てる2分でボウル1個洗える
• ③ 一軍だけで回す：道具を増やすほど片付けが重くなる

衛生もついでにラクに：さらに、生肉・生魚のあとは、手洗い＆道具洗いを“作業の一部”にすると、後半のストレスが減ります。

参考：厚生労働省｜家庭でできる食中毒予防

買い物〜片付けまでをまとめて軽くしたい人へ → 料理が面倒くさい…を抜け出す時短ルーティン｜買い物〜片付けまで

まずは7日だけ｜苦手脱出ミニ練習メニュー

とはいえ、5ステップを一気に全部やろうとすると、逆に疲れます。そこで、まずは1週間だけ「型を増やす順番」を決めて、軽く試してみましょう。小さく回すだけでも、ちゃんと変化が出ます。

ポイントは「7日で得意になる」ではなく、まず苦手感が薄れること。そこまで行けば、続けるのがラクになります。

「週末に大量に作る」が続かない人へ → 作り置きが続かない人へ｜“週1仕込み”を最小化するコツ

すぐ使える｜初心者向け「失敗しにくい定番3品」

最後に、練習の“題材”を用意します。練習は、難しい料理より“失敗しにくい定番”が最強です。ここでは、5ステップと相性がよく、成功体験を積みやすい3品を紹介します。どれも同じ型で回せるので、上達が早くなります。

① 野菜炒め（火加減と段取りの練習に最適）

野菜炒めは簡単そうに見えて、実は火加減と順番がすべて。だからこそ、型の練習にぴったりです。まずは「焦がさない中火」を基準にして、落ち着いて作ってみてください。

• 段取り：硬い野菜→柔らかい野菜の順で切って並べる
• 火：中火固定、焦りそうなら一度弱火へ
• 味：塩を先に少量→仕上げに醤油を鍋肌へ（香り）

② 鶏の照り焼き（味見テンプレがそのまま効く）

照り焼きは「しょっぱくなる」「焦げる」が起きやすい分、味見と火加減の練習に向きます。つまり、ここが安定すると“料理がそれっぽくなる”感覚を掴みやすいメニューです。

• 火：中火で焼き色→弱火で中まで
• 味：タレは一気に入れず、様子を見ながら
• リカバリ：濃ければ水を少量→煮詰め直しで調整

③ 具だくさん味噌汁（片付け・衛生・味見が同時に伸びる）

味噌汁は“毎日作っても飽きにくい練習”です。具材を変えればレパートリーも増え、味見の感覚も育ちます。さらに、煮ている待ち時間があるので、片付けの練習も同時にできるのが強みです。

• 火：沸いたら弱火（コトコト）
• 味：味噌は最後、薄ければ少量ずつ追加
• 片付け：煮てる間にまな板・包丁を洗う

具材が固定化しやすい人は“ローテ表”で悩みをゼロに → みそ汁具材ローテーション表（7日分）

FAQ（よくある質問）

最後に、実践すると出てきやすい疑問をまとめます。ここを先に潰しておくと、途中で不安になって止まりにくくなります。

Q. 料理が苦手でも、30分で作れるようになりますか？

はい、なれます。ただし近道は「レシピを増やす」より「型を固定する」こと。段取り（先に切る）と味見（小さく足す）が固まると、30分が現実的になります。

Q. 味が怖くて調味料を入れられません

その不安は正常です。だからこそ「小さじ1/4ずつ足す」ルールが効きます。怖い人ほど、少量で2〜3回動かす方が失敗しません。

Q. 片付けが本当に無理です…

まずは「待ち時間に1個だけ洗う」からでOKです。全部を片付けようとすると折れやすいので、まずは“ゼロ→1”を作るのが勝ちパターンです。

限界日は“火なし”を正式採用してOK → 料理に疲れた日のごはん術｜火を使わない主菜・副菜 ／
「自炊しない日」を仕組みにする → 自炊しない日を作る｜惣菜×汁物で整える最低限献立

参考リンク（一次情報・信頼できる解説）

なお、安全面や「基本の考え方」は、公式情報を1本押さえておくと安心です。必要なときにすぐ確認できるよう、ここにまとめます。

• 厚生労働省｜家庭でできる食中毒予防
• 消費者庁｜期限表示（賞味期限・消費期限）
• うま味インフォメーションセンター｜うま味の基礎
• NHK「きょうの料理」｜段取り・基本の家庭料理

※リンク先は更新される場合があります。最新情報は各公式ページでご確認ください。

まとめ｜料理の苦手は“才能”じゃなく“習慣の設計”で変わる

改めてまとめると、料理が苦手を抜けるコツは、特別なレシピではなく「毎回同じ順で動く」ことです。段取り・下ごしらえ・火加減・味見・片付けを型にして、まずは1つだけ試してみてください。そうすると、気づいた頃にはキッチンに立つハードルが確実に下がっています。

• 段取り30秒で迷いを減らす
• 先に切る＆小皿でバタつきを止める
• 強火を封印して事故を減らす
• 味見2回＋小さじ1/4でブレを止める
• 待ち時間に洗うだけで片付けが軽くなる

さらに“家庭料理の基礎体力”をまとめて整える → 家庭料理が上手くなる最短ルート10箇条