料理が面倒な日を減らす｜“考えない献立”テンプレ7パターン
「今日はもう料理が面倒…」という日は、やる気の問題ではなく“決めることが多すぎる”のが原因です。
たとえば、献立を考え、材料を思い出し、段取りを組み、洗い物まで見積もる——この一連の判断だけで、気力は削られてしまいます。
そこで本記事では、献立をゼロから考えないためのテンプレ7パターンを用意しました。
どれも「主菜の型＋副菜の型＋汁物/主食の型」で組み立てられるので、買い物・段取り・洗い物まで一気にラクになります。
つまり、料理 面倒を“たまにの愚痴”から“仕組みで解決”に変えるための、具体策だけをまとめました。
はじめに｜「料理 面倒」は“疲れ”より「判断疲れ」で起きる
料理が面倒に感じる瞬間って、実は「疲れている」だけではありません。
むしろ多いのは、判断回数が多すぎて脳が先に疲れるパターンです。
たとえば「何作る？」「材料ある？」「手順どうする？」と、頭の中で小さな判断が連発すると、それだけで気力が削られます。
しかも一度迷い始めると、次の判断も遅くなり、さらに面倒に感じる——という悪循環に入ります。
だからこそ必要なのは、頑張ることではなく“考えない仕組み”です。
そして、その仕組みの中心が、これから紹介する「献立テンプレ」になります。
あわせて：料理の「迷い」を減らす考え方は、こちらの記事も参考になります。
味のセンスを磨くために味見を繰り返す
この記事でできるようになること｜料理が面倒な日でも“回る”状態を作る
先にゴールを共有します。
というのも、「料理が面倒」を根性で乗り切ると、その日は何とかできても、翌日以降に反動が来やすいからです。
そこで本記事は、“続く仕組み”として機能することを最優先にしています。
具体的には、次の状態を目指します。
- 献立を考える時間をゼロに近づける（テンプレで決め打ち）
- 買い物がラクになる（定番食材の固定化）
- 作業量が読めるようになる（同じ手順が繰り返せる）
- 失敗しにくい（味付け・火加減のブレが減る）
・1週間をラクに回す！献立テンプレと食材準備（買い物→仕込み→調理）
・食材の使い切りが上手くなる！在庫管理×保存テク（冷凍・保存容器・ロス削減）
先にルール｜“考えない献立”テンプレを機能させる3原則
テンプレは「知っている」だけでは効きません。
なぜなら、テンプレが崩れる原因の多くは「例外対応（今日は気分が…／冷蔵庫が…）」だからです。
そこで、料理 面倒を確実に減らすために、最初にこの3原則だけ押さえておきます。
逆にいえば、ここさえ守れれば、細かいレシピの正確さは後回しでOKです。
- 主菜は「調理法」を固定する（焼く・煮る・和える…を迷わない）
- 味付けは2〜3パターンに固定する（塩＋醤油／味噌／ポン酢＋ごま油 など）
- 副菜は“火なし”か“レンジ”で固定（面倒の8割は副菜で増える）
外部リンク（基礎の安全・衛生）：作り置きやレンジ調理を回すなら、食中毒予防の基本も押さえておくと安心です。
・厚生労働省｜食中毒に関する情報
結論｜“考えない献立”テンプレ7パターン（料理 面倒の日の最短ルート）
ここからが本題です。
7つのテンプレは、疲労度や冷蔵庫の状況に合わせて選べるように設計しました。
そのため、「全部やろう」としなくて大丈夫です。
まずは「一番ラクそう」に見えるものを1つだけ固定し、慣れたら2つ目——という順で増やすのがコツです。
さらに言うと、テンプレの価値は“料理の上手さ”ではなく、迷いを減らすことにあります。
テンプレ1：ワンパン炒め（フライパン1つで完結）
料理が面倒な日は、洗い物と手順が増えるだけで詰みます。
そこで「肉＋野菜を炒めて、味を固定」するワンパン炒めは最強です。
しかも、材料の置き換えがしやすいので、冷蔵庫の在庫に合わせて回せます。
つまり、「考える」を最小化しながら、食事としての満足度も担保できます。
- 主菜：豚こま（or鶏）＋キャベツ/もやし＋塩胡椒→醤油
- 副菜：冷奴（醤油 or ポン酢）
- 汁/主食：即席みそ汁＋ごはん（冷凍でもOK）
固定ポイント：肉は「豚こまor鶏もも」、野菜は「もやしorカット野菜」で迷いを削減。
テンプレ2：レンジ主菜（火を使わない＝脳が休む）
火加減が絡むと、料理 面倒の感覚が一気に跳ね上がります。
なぜなら、焦げる・生焼け・吹きこぼれなど、注意点が一気に増えるからです。
だから「レンジで主菜」は、疲労度MAXの日の保険になります。
そして一度成功すると、“面倒でも食べられる”という安心感が積み上がります。
- 主菜：鶏むね（or豚）＋酒＋塩＋片栗粉少々→レンジ→ポン酢
- 副菜：トマト＋塩＋オリーブオイル（or ごま油）
- 汁/主食：スープ（粉末）＋パン/ごはん
テンプレ3：具だくさん味噌汁＋おにぎり（作るより“整える”）
「料理した感」を出しつつ、作業量は最小にしたい。
そんなときは、具だくさん味噌汁を“主役”にしてしまうのが効きます。
というのも、汁物は「切って入れて温める」だけで成立しやすく、失敗もしにくいからです。
さらに、具を増やせば主菜級の満足度になります。
- 主菜：なし（味噌汁を主役にする）
- 汁：味噌汁（冷凍野菜＋豆腐＋卵 など）
- 主食：おにぎり（ふりかけ/鮭フレーク/ツナマヨ）
- 副菜：漬物/キムチ/納豆（出すだけ）
テンプレ4：丼（主菜＝ごはんに乗せて終了）
皿数を減らしたいなら丼です。
しかも「炒めるor温める→乗せる」で終わるので、料理 面倒の日の“逃げ道”になります。
さらに、丼は味がまとまりやすく、多少雑でも成立しやすいのが強みです。
つまり、時間も気力も少ない日に“成功しやすい”型といえます。
- 主菜：豚こま甘辛（醤油＋みりん＋砂糖少し） or 親子丼（めんつゆ）
- 副菜：カットサラダ＋ドレッシング
- 汁：即席スープ
テンプレ5：鍋（切る→入れる→放置）
料理が面倒でも「温かいものが食べたい」日はあります。
そんなときは、鍋に寄せると勝ちやすいです。
なぜなら、鍋は“同時進行”が少なく、味付けも鍋つゆで固定できるからです。
さらに、翌日に残りをアレンジできるので、翌日の自分まで救えます。
- 主菜：鍋（豚＋白菜/カット野菜＋豆腐）
- 味付け：鍋つゆ固定（1〜2種類だけ常備）
- 〆：うどん/雑炊（翌日に回してもOK）
テンプレ6：作り置き“出すだけ定食”（平日の自分を助ける）
毎日料理を頑張るのは無理があります。
そこで、週1回だけ“仕込み”をして、平日は「出すだけ」に寄せます。
つまり、料理 面倒を「その日の問題」から「週の設計」に引き上げるイメージです。
もちろん、凝った作り置きは不要で、回しやすい定番だけで十分です。
- 主菜：鶏そぼろ/茹で鶏/焼き鮭（冷蔵3日目安）
- 副菜：ブロッコリー/にんじんラペ/浅漬け
- 汁/主食：冷凍ごはん＋即席汁（or まとめて作ったスープ）
テンプレ7：冷凍・レトルト・惣菜を“料理に組み込む”（罪悪感ゼロ設計）
料理 面倒の日に「全部自炊」にこだわるほど、翌日も面倒になります。
だから、最初から“買う前提”のテンプレを持っておくと強いです。
そして重要なのは、これは手抜きではなく“継続のための戦略”だということ。
主菜だけ買って、副菜と汁で整えれば、栄養も満足度も十分に作れます。
- 主菜：惣菜（唐揚げ/焼き魚/ハンバーグ）
- 副菜：袋サラダ＋ミニトマト
- 汁/主食：味噌汁（即席）＋ごはん
ポイント：惣菜は“主菜だけ買う”。副菜と汁で整えると満足度が上がります。
使い方｜料理が面倒な日でも迷わない「テンプレ運用」3ステップ
テンプレは、一覧を眺めるだけだと結局「今日はどれにする？」で迷いが復活します。
そこで、運用方法もセットで決めてしまいましょう。
やることはシンプルで、固定→固定→固定です。
つまり、選択肢を減らした人から勝ちます。
- テンプレを2つだけ固定（例：ワンパン炒め＋丼）
- 定番食材を固定（肉1〜2種＋カット野菜＋豆腐＋卵）
- 味付けを固定（醤油／味噌／ポン酢＋ごま油 など）
買い物がラクになる｜“考えない献立”向けの固定リスト
テンプレが回り始めると、買い物も「いつもの」に変わります。
すると、料理 面倒の原因だった“準備の重さ”が一気に軽くなります。
逆にいえば、買い物が毎回バラバラだと、献立もバラバラになり、面倒が戻ります。
だから、ここは割り切って固定しましょう。
毎週の固定（迷わない基礎食材）
まずは「使い回しが効くもの」だけでOKです。
そして、同じ材料を何度も使うほど、手順が慣れてラクになります。
つまり、固定はマンネリではなく、面倒を減らす最短ルートです。
- 肉：豚こま/鶏もも（どちらか1〜2種）
- 豆腐・卵
- カット野菜（or もやし・キャベツ）
- 冷凍うどん・冷凍野菜
- 即席みそ汁/スープ
味付け固定（少数精鋭）
味付けが増えるほど、献立の分岐も増えます。
その結果、「今日は何味？」で迷いが復活しがちです。
そこで、最初は“少数精鋭”で回し、物足りなければ後から足すのが正解です。
- 醤油・味噌・塩・胡椒
- ポン酢・ごま油
- めんつゆ（丼・煮物・うどんに万能）
栄養の考え方：副菜や汁で整える発想は、栄養バランスの基本が分かるとブレません。
・e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食事バランスの基礎
よくある質問（FAQ）
最後に、料理 面倒で検索する人がつまずきやすいポイントをまとめます。
先に疑問を潰しておくと、テンプレが“続く確率”が上がります。
つまり、ここは実践のための安全装置です。
- Q. テンプレを使うと飽きませんか？
- 飽きは「味付けの固定が多すぎる」と起きます。
しかし逆にいえば、テンプレは同じでもタレだけ変える（醤油→ポン酢→味噌）と満足度が保てます。
さらに、具材を“1つだけ変える”運用にすると、買い物もブレにくくなります。 - Q. 料理が面倒で何もしたくない日はどうする？
- テンプレ7（惣菜組み込み）を“正式採用”してください。
というのも、料理 面倒の日に無理をしないほど、翌日に戻りやすくなるからです。
もし罪悪感が出るなら、「主菜だけ買う→汁と副菜で整える」をルール化すると気持ちがラクになります。 - Q. まず最初に固定するなら、どのテンプレが一番おすすめ？
- 迷ったらテンプレ1（ワンパン炒め）がおすすめです。
理由は、材料が少なく、洗い物も少なく、アレンジも効くからです。
そして何より、「成功しやすい→続きやすい」という流れを作れます。
まとめ｜料理 面倒は“才能”じゃなく「テンプレ不足」で起きる
料理が面倒な日を減らすコツは、気合いではありません。
あらかじめ「考えない献立」を用意しておき、疲れている日はテンプレに乗るだけにすることです。
そのためには、まずテンプレを1つ固定し、次に2つ目を追加する——この順番が最短です。
そして、買い物と味付けまで固定できたら、料理 面倒の頻度は確実に下がります。
今日できる最初の一歩は、「テンプレ1 or テンプレ7」を選んで、今週の定番にすることです。
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